Planiranje i uređenje
Krovni vrtovi za povratak prirode u urbanim sredinama
Zelenilo u našem životnom okruženju povezuje nas s prirodom od koje smo se udaljili. Urbana gradnja ostavlja sve manje prostora prirodi, no pluća grada moguće je razviti čak i na krovu.
Ozelenjavanje krovova ima dugu povijesnu i hortikulturnu tradiciju, koja seže još iz doba Rimskog carstva. Zeleni vrtovi kasnije padaju u zaborav, ali se ponovo pojavljuju na vilama plemstva u vrijeme renesanse. Iako ih i danas mnogi doživljavaju kao stvar luksuza, zeleni krovovi, odnosno travnjaci, cvjetnjaci, pa čak i cijeli šumarci na krovnim terasama, osim u estetskom, opravdanje dobivaju i u ekološkom i komunalnom smislu. Zeleni pokrov zadržava oborinske vode i usporova njihov dotok u kanalizaciju, čime rasterećuje odvode.
Prazne i beživotne površine, krovni vrtovi pretvaraju u zeleni okoliš. Na taj se način prirodi u urbanim gradskim područjima vraća dio prostora oduzetog betonizacijom i intenzivnom gradnjom. Ovisno o zahtjevnosti slojeva i održavanja, kao i vrsti biljnog pokrova, zeleni krovovi dijele se na manje zahtjevne, ekstenzivne i zahtjevnije odnosno intenzivne vrtove.
Ekstenzivni krovni vrtovi
Ekstenzivni krovni vrtovi imaju znatno tanji sloj, stoga se u njima uglavnom sade sedumi, odnosno žednjaci ili tustike. One se smatraju najjednostavnijim i najmanje zahtjevnim vrtnim biljkama. Ovi se pokrivači tla lako uzgajaju na siromašnom i propusnom tlu te su nezamjenjivi pri uređenju kamenjara ili suhozida. Održavanje ekstenzivnih vrtova relativno je lako te se najčešće svodi samo na pljevenje i povremeno zalijevanje.
Intenzivni krovni vrtovi
Intenzivni vrtovi vizualno se ne razlikuju mnogo od uobičajenih vrtova na tlu, no za razliku od ekstenzivnih, njihova je izvedba složenija i skuplja s obzirom da je i debljina supstrata deblja i kreće se od 30 do 60 centimetara.
Osnovu supstrata čine agregati mineralnog sastava, poput različitih separacija kvarca, čiste lave, sirove i pečene gline, a izbor separata ovisi o debljini pokrova i vrsti krovnog vrta. Cilj je postići optimalnu mogućnost procijeđivanja uz istovremenu maksimalnu pohranu vode, što je omogućeno zahvaljujući porama i mikroporama unutar granulata. Za bolji rast biljaka supstratu se dodaje tresetno-organsko hranjivo. Kod intenzivnih krovova mogu se saditi sve biljke, od trava i cvijeća do drveća, kao i u pravom vrtu.
Prednosti krovnog vrta
Zeleni, odnosno biljni pokrov štiti krovnu oblogu od UV zračenja, odnosno velikih temperaturnih razlika koje mogu biti uzrokom mehaničkih oštećenja krova. Poboljšava učinke postojeće toplinske izolacije krova, a uz to apsorbira zvukove i time smanjuje buku iz okoliša.
Zelenilo će, pa makar i na krovu, olakšati život u gradu, upijajući pritom ugljični dioksid iz zraka i stvarajući za život neophodan kisik. U nedostatku prostora, tu se mogu kreirati zone za odmor i rekreaciju, kao i nova prirodna staništa za razne biljne i životinjske vrste. Zeleni vrtovi time doprinose humanizaciji života u urbanim sredinama, a od vašeg će krova napraviti pravu malu oazu.
Planiranje i uređenje
Vježbanje na otvorenom: Trenerica otkriva kako vrt pretvoriti u prostor za aktivnosti
Dobro uređen vrt može vam olakšati izvođenje vježbi, poboljšati sigurnost i učiniti treninge ugodnijima
Uređenje vrta za vježbanje može transformirati vašu vanjsku oazu u funkcionalan i inspirativan prostor za tjelesnu aktivnost. Priprema prostora nije samo stvar estetike, već i praktičnosti.
Pristojno uređen vrt može vam olakšati izvođenje vježbi, poboljšati sigurnost i učiniti treninge ugodnijima. Može biti i motivacija – kad taj svoj vrt lijepo sredite i pripremite za vježbanje, šteta bi bila ne iskoristiti luksuz koji ste si omogućili za dobar trening.
Odabir pravog mjesta
Procjena prostora: Prvi korak u pripremi vrta za trening je procjena dostupnog prostora. Pogledajte svoj vrt i odredite koje područje je najpogodnije za vježbanje. Idealno bi bilo da to bude ravna i prostrana površina, no čak i manji vrtovi mogu biti prilagođeni za vježbanje.
Ako imate ograničen prostor, razmislite o tome kako ga maksimalno iskoristiti. Na primjer, vježbe poput sklekova, čučnjeva ili planka ne zahtijevaju puno prostora, dok bi za trčanje ili sprintove trebali osigurati duži prostor, primjerice stazu uz rub vrta.
Površina tla: Površina na kojoj ćete vježbati vrlo je važna. Trava je prirodan i ugodan izbor jer pruža mekšu podlogu koja smanjuje pritisak na zglobove, posebno kod skakanja ili trčanja. No, trava može biti skliska kada je mokra, stoga je važno redovito održavati travnjak. Ako nemate travnatu površinu, ili ako želite dodatno osiguranje, možete razmisliti o postavljanju gumene podloge ili vanjskih prostirki koje će omogućiti sigurno i udobno vježbanje.
Osiguranje privatnosti
Ograde i živice: Privatnost je jedan od ključnih elemenata ugodnog vježbanja na otvorenom. Ako je vaš vrt izložen pogledima susjeda ili prolaznika, razmislite o postavljanju ograde ili živice. Drvene ograde ili paneli mogu biti estetski ugodni, a ujedno pružaju dobru zaštitu od pogleda. Ako preferirate prirodniji izgled, živica je odličan izbor. Biljke poput tuje ili bambusa brzo rastu i stvaraju gusti zeleni zid koji će vas odvojiti od okoline.
Visoke biljke i pergole: Osim živice, možete koristiti i visoke biljke ili pergole kao prirodne barijere. Pergole možete prekriti penjačicama poput loze ili ruža, što će stvoriti dodatnu hladovinu i ugodan ambijent za vježbanje. Postavljanjem biljaka u velikim teglama također možete stvoriti fleksibilne barijere koje možete premještati prema potrebi.
Osvjetljenje i sjena
Prirodna svjetlost: Trening na otvorenom pruža prednosti poput sunčeve svjetlosti koja je važna za sintezu vitamina D. Međutim, pretjerano izlaganje suncu, posebno tijekom ljetnih mjeseci, može biti štetno. Stoga je važno osigurati ravnotežu između izlaganja suncu i zaštite od prejakih zraka. Prostor u kojem planirate vježbati trebao bi imati prirodnu sjenu, bilo od drveća ili pergola. Ako u vrtu nemate dovoljno prirodne sjene, možete postaviti suncobrane, tende ili platna koja će vam pružiti zaštitu tijekom vrućih dana.
Umjetno osvjetljenje: Ako planirate vježbati rano ujutro ili navečer, trebat će vam adekvatno umjetno osvjetljenje. Postavljanje vanjskih svjetiljki na strateškim mjestima, poput rubova staze ili blizu vježbovnih zona, omogućit će vam sigurno kretanje i spriječiti nesreće. LED svjetiljke su energetski učinkovite i mogu se postaviti na solarni pogon, što je ekološki prihvatljivo rješenje.
Dodavanje opreme
Osnovna oprema za trening: Kada ste uredili osnovni prostor, možete razmisliti o dodavanju osnovne opreme za vježbanje. Vrt može biti opremljen jednostavnim rekvizitima koji ne zauzimaju puno prostora, ali značajno obogaćuju vaš trening. Primjerice, klupa za vježbanje može se koristiti za izvođenje različitih vježbi poput dipsa, sklekova ili za sjedenje i odmor. Šipka za zgibove može se postaviti između dva stabla ili na posebno izrađenom postolju.
Elastične trake i utezi: Elastične trake su izuzetno svestran rekvizit koji možete pričvrstiti na stabla, ograde ili pergole i koristiti za razne vježbe otpora. Slobodni utezi poput bučica ili girja također su izvrsni za vanjski trening. Ako nemate mjesta za skladištenje opreme u vrtu, razmislite o tome da napravite mali vanjski ormarić ili sanduk u koji ćete spremiti opremu kada je ne koristite.
Vanjska teretana: Ako imate više prostora i želite ozbiljnije pristupiti vježbanju, možete razmisliti o postavljanju mini vanjske teretane. To može uključivati jednostavne strukture poput monkey bars-a, konopa za penjanje ili male zidove za penjanje. Vanjske teretane postaju sve popularnije jer omogućuju kompleksne treninge s elementima crossfita ili funkcionalnog treninga.
Zelenilo i prirodni elementi
Biljke i cvijeće: Uključivanje prirodnih elemenata u prostor za vježbanje može stvoriti ugodan ambijent koji će vas motivirati na redovito vježbanje. Biljke poput lavande, ružmarina ili mente ne samo da su estetski privlačne, već i šire ugodan miris koji može pozitivno utjecati na vaše raspoloženje tijekom treninga. Cvjetne gredice ili ukrasni grmovi mogu poslužiti kao prirodna granica između različitih vježbovnih zona u vrtu.
Prirodne staze: Ako imate veći vrt, možete kreirati prirodne staze za trčanje ili hodanje. Staze mogu biti izrađene od šljunka, drvenih dasaka ili kamenja. Takve staze ne samo da olakšavaju kretanje, već mogu poslužiti i kao dio treninga. Na primjer, možete postaviti označene točke duž staze na kojima ćete izvoditi određene vježbe poput skokova, čučnjeva ili sprintova.
Ovi vrtlarski radovi u kolovozu važna su priprema vrta za jesen
Kamenje i drveni elementi: Prirodni elementi poput velikih kamenja ili drvenih trupaca mogu poslužiti kao dodatni rekviziti za vježbanje. Na primjer, možete koristiti kamenje za izvođenje vježbi poput sklekova na povišenju ili ih postaviti kao prepreke za preskakanje. Drveni trupci mogu poslužiti kao balansne grede ili za izvođenje vježbi snage poput dizanja trupaca.
Organizacija prostora
Podjela na zone: Kako biste osigurali funkcionalnost vrta za trening, možete razmisliti o podjeli prostora na različite zone. Na primjer, možete imati zonu za kardio aktivnosti (trčanje, preskakanje užeta), zonu za vježbe snage (sklekovi, čučnjevi, utezi) i zonu za istezanje ili jogu. Ovakva organizacija omogućava vam da lakše pratite svoj trening plan i održavate red u prostoru.
Estetska uređenja: Estetika prostora također igra važnu ulogu u motivaciji za vježbanje. Uređen vrt s pažljivo odabranim biljkama, stazama i osvjetljenjem ne samo da će vam pružiti funkcionalan prostor za vježbanje, već će vas i inspirirati da više vremena provodite na otvorenom. Razmislite o dodavanju dekorativnih elemenata poput fontana, kamenjara ili skulptura koje će dodatno uljepšati vaš prostor.
Održavanje prostora
Redovito održavanje: Da bi vaš vrt za vježbanje bio siguran i ugodan, važno je redovito održavanje. To uključuje košnju trave, obrezivanje biljaka, čišćenje staza i redovito provjeravanje opreme. Prostirke i gumene podloge treba redovito prati i provjeravati njihovu ispravnost kako biste izbjegli ozljede.
Prilagođavanje sezoni: Vrt je dinamičan prostor koji se mijenja s godišnjim dobima. Ljeti ćete možda trebati više sjene, dok zimi treba osigurati da površine nisu skliske od vlage ili snijega. Razmislite o sezonskim prilagodbama, poput postavljanja privremenih skloništa ili grijanja za hladnije mjesece, kako biste prostor mogli koristiti tijekom cijele godine.
Vježbe koje možete raditi u vrtu
Jednom kada ste uredili svoj vrt za vježbanje, vrijeme je da osmislite trening koji će vam omogućiti postizanje željenih ciljeva. Evo nekoliko vježbi koje su idealne za izvođenje u vlastitom vrtu.
Uredite mali kutak za opuštanje i odmor u svom domu
Trčanje i sprintovi
Ako imate dovoljno prostora, trčanje u vrtu je izvrstan način za poboljšanje kardio kondicije. Možete kombinirati lagano trčanje s intervalima sprinta kako biste pojačali intenzitet treninga. Također, trčanje po travi dodatno aktivira mišiće nogu jer zahtijeva veću stabilnost.
Čučnjevi
Čučnjevi su jedna od najvažnijih vježbi za jačanje donjeg dijela tijela. Možete ih izvoditi bilo gdje u vrtu. Za dodatni izazov, probajte izvođenje iskoraka ili skok-čučnjeva, koji će dodatno aktivirati mišiće i podići puls.
Sklekovi
Sklekovi su klasična vježba za jačanje mišića prsa, ramena i tricepsa. Možete ih raditi na ravnoj površini ili s rukama podignutim na klupi, što će smanjiti intenzitet vježbe i olakšati početnicima.
Iskoraci
Iskoraci su sjajna vježba za jačanje kvadricepsa, stražnje lože i gluteusa. Prostor u vrtu omogućuje izvođenje dinamičnih iskoraka, pri čemu ćete svakim korakom napredovati prema naprijed. Možete dodati i skok između iskoraka za veći intenzitet.
Plank
Plank je izdržajna vježba koja aktivira cijeli trup, poboljšava stabilnost i jača core mišiće. Izvodite plank na travi ili prostirci, a možete isprobati različite varijacije poput bočnog planka ili plank s podizanjem nogu.
Burpees
Burpees su kombinirana vježba koja uključuje sklek, čučanj i skok, što ih čini izuzetno zahtjevnim, ali i učinkovitim. Ova vježba poboljšava izdržljivost i sagorijeva mnogo kalorija, a može se lako prilagoditi različitim razinama kondicije.
Penjanje na klupu
Ako u vrtu imate klupu ili neki drugi povišeni objekt, možete izvoditi vježbu penjanja na klupu. Ova vježba jača noge i stražnjicu, a može se izvoditi i kao eksplozivna vježba skakanjem na klupu.
Skakanje preko užeta
Preskakanje užeta je jednostavna, ali vrlo učinkovita kardio vježba koja poboljšava koordinaciju i izdržljivost. U vrtu možete bez problema pronaći dovoljno prostora za ovu aktivnost.
Vježbe s otporom
Ako imate elastične trake, možete ih koristiti za različite vježbe otpora koje jačaju mišiće cijelog tijela. Na primjer, trake možete pričvrstiti za stablo ili ogradu i izvoditi vježbe za ruke, leđa ili noge.
Yoga i istezanje
Vrt je idealno mjesto za opuštajuće vježbe poput yoge ili istezanja. Ranojutarnja yoga u vrtu, dok se priroda budi, može biti nevjerojatno iskustvo koje će vam pomoći u smanjenju stresa i poboljšanju fleksibilnosti.
Učinkovito vježbanje u vrtu
Da biste maksimalno iskoristili vježbanje u vrtu, obratite pažnju na nekoliko ključnih savjeta:
Planiranje treninga: Prije nego što počnete vježbati, osmislite plan treninga. Odredite koje ćete vježbe raditi i koliko će trajati svaki set. To će vam pomoći da ostanete fokusirani i učinkovitiji.
Hidratacija: Vježbanje na otvorenom, posebno tijekom toplijih mjeseci, može dovesti do dehidracije. Uvijek imajte sa sobom bocu vode i pijte dovoljno tekućine prije, tijekom i nakon treninga.
Kontinuitet: Vježbajte redovito, ali slušajte svoje tijelo. Ako osjetite bol ili nelagodu, prilagodite intenzitet ili zamijenite vježbu nekom manje zahtjevnom.
Change it up: Kako biste izbjegli monotoniju, redovito mijenjajte vježbe i intenzitet. Na taj način ćete zadržati motivaciju i stalno izazivati svoje tijelo da se prilagođava, postane jače.
Sigurnost: Prije svakog treninga, provjerite podlogu kako biste bili sigurni da nema nečega što bi moglo uzrokovati ozljede. Nemojte zaboraviti obratiti pažnju na vrijeme – izbjegavajte vježbanje po jakom suncu, visokim temperaturama ili mokroj površini po kojoj bi se mogli poskliznuti.
Zaključak
Vježbanje u vrtu može biti nevjerojatno korisno i motivirajuće iskustvo. Bez obzira na to jeste li početnik ili iskusni vježbač, vlastiti vrt može postati vaša osobna teretana na otvorenom. Kroz jednostavne prilagodbe prostora i raznovrsne vježbe koje uključuju kardio, snagu i fleksibilnost, možete postići izvrsne rezultate. Uživajte u prirodi, održavajte svoje tijelo zdravim i koristite vrt kao inspiraciju
Autor: dipl.oec. Valentina Sumpor – vlasnica i voditeljica centra SanaGravida za savjetovanje i vježbanje žena
Planiranje i uređenje
Vrtni alat – Best off sezona 18
Uređaji i alat uz koje vrtlarski radovi postaju uživanje
Vrijedni stručnjaci svake nas godine podsjete koji se vrtlarski poslovi trebaju obaviti i kako ih olakšati korištenjem inovativnih uređaja.
Jurilica za laku košnju
Ove sezone oduševile su nas i crvene jurilice za košnju trave.
Redovito održavanje velikih travnjaka zahtjevan je posao za standardne kosilice. Za taj su posao idealne traktorske kosilice koje će pružiti posebno iskustvo vožnje na svim terenima uz
jednostavno korištenje. Više…
Prednosti robotskih kosilica
Napredna tehnologija mijenja našu svakodnevicu u svim segmentima pa tako i vrtlarenju. Robotske kosilice sve su češći izbor vlasnika vrtova koji svoje travnate površine žele održavati maksimalno efikasno uz minimalno napora. Više…
Odaberite pravu kosilicu za vaš travnjak
Bez redovite košnje trava će izgledati zapušteno i neuredno, a zbog krivo odabrane kosilice taj se posao može učiniti teškim.
Motorne kosilice najčešći su izbor, a u tom segmentu AL-KO uređaji prednjače zbog svojih brojnih mogućnosti. Više…
Olakšajte poslove u vrtu uz alate za iskusne vrtlare
Ako imate veliki vrt i travnjak, poslovi mogu biti vrlo izazovni. Olakšati ih mogu alati namijenjeni profesionalcima i ozbiljnim vrtlarima. Više…
You must be logged in to post a comment Login